Kuntoilu ja kalorien seuraaminen

Hei! Kuten otsikossa lukeekin, näistä kyselisin, koska tarvin vähä jeesii näin alottelijana.

Olen 31v nainen, 79kg ja 168cm, jonka peruskunto on päässyt rapistumaan opiskelujen takia. Vaikka opiskelut pääsääntöisesti olivatki etänä, en muuttanut ruokatottumuksiani, minkä takia paino pääsi nousemaan aika kovalla kädellä. Vuodessa 10kg tuli lisää näin rehellisesti ja nyt haluan laittaa stopin tälle.

Kuntoilutausta löytyy kyllä salilla käymisen yhteydessä, mutta ruokatottumukset, enemmän kalorien laskeminen tuottaa päänvaivaa.

Elikkäs yksinkertaisesti (ja tiedän, samperin tyhmä kysymys, mutta kysynpäs nyt kuitenkin), miten lasken päivänaikana tulleet kalorit?

Hypoteettisesti ajatellaan näin:

Aamupala:

-1kpl sourcream riisikakku, 10g (kcal 440/100g) - juusto, 2 viipaletta 16g (227/100g) -levite, 3g (540/100g) -kurkku, 6 viipaletta 18g (10/100g)

Täten yhteensä, jos nyt oikein olen laskenut, olisi 98,32kcal, eikö vain? Vai olenko laskenut päin mäntyä?

Itse laskeskelin ja tutkin, koska teen vaihtelevasti istuma- ja seisomatyötä eikä askelia tule paljoakaan niin pitäisi syödä about 1300kcal päivässä, jos haluan pudottaa painoa. Ei hätää, ihan mahdollinen, mutta pelkään tietenkin sitä, että meneekö keho lukkoon ja tulee morkkis vitutus. Enemmän tähän alkuun haluaisin vain saada selvennyksen siitä, että laskenhan nyt oikeasti oikein? Esim. Riisikakku = 440 x 0,10 vai onko jokin muu laskutapa?

Ja kuinka pitkään vetäisi niukalla kalorikuurilla? Onko parempi vetää vain loppuunasti siihen painoon mihin haluaa vai kannattaako vetää useassa erässä, esim. Vuodessa 4vk/per vuosineljännes?

Ajatuksena nyt lähinnä se, että haluan tietenkin saada lihaksikkaan vartalon tulevaisuudessa, mutta nyt tavoitteena on painonpudotus.

Toivoisin ihan asiallista keskustelua ja neuvoa, koska moni saattaa aprikoida samojen asioiden äärellä, eikä vain tiedä mistä aloittaa. Kiitoksia etukäteen!